하체가 튼튼해야 전신에 활력이 돌고, 건강한 장수가 가능합니다. 복부와 엉덩이, 허벅지 근육 등 몸 전체 힘의 80%를 생산하는 주요 근육이 몰려 있기 때문이죠. 하지만 35세가 넘으면 엉덩이를 비롯한 하체 근육이 급속히 빠지게 됩니다. 특히 운동량이 부족하거나 의자에 앉아 오랜 시간을 보내는 사람은 하체 근육이 훨씬 쉽게 약해지는 고위험군입니다. 하체 근육 중 대부분을 차지하는 허벅지 근육이 감소하면 에너지 소모 기능이 저하되고 지방이 축적되며 고혈압, 당뇨병, 뇌경색 등 혈관질환이 생길 가능성도 높아지게 되는데요. 한 연구결과에 따르면 허벅지 둘레가 1cm 줄어들 때마다 남자는 당뇨병에 걸릴 확률이 8.3% 증가한다고 합니다. 뿐만 아니라 좌식문화가 발달한 우리나라의 경우 엉덩이 근육 불균형으로 골반이 틀어져 허리 통증, 생리통 등 각종 질병을 유발할 수 있으며 뼈와 관절에 문제가 생겨 무릎 통증은 물론이며 혈액순환이 원활하지 않아 성기능에 문제가 발생할 수도 있습니다. 따라서 하체가 약해질 때 나타나는 증상을 알아두고, 꾸준히 단련하는 것이 좋겠습니다.
※ 하체에 숨겨진 건강 비밀!
1. 튼튼한 하체는 에너지 저장탱크다.
허벅지가 굵으면 에너지 저장량이 늘어나고 필요할 때 언제든지 에너지를 사용할 수 있어 피로감을 덜 느끼며 생활할 수 있다.
2. 튼튼한 하체는 혈액순환의 열쇠다.
하체가 부실해 움직임이 적어지면 혈액순환이 잘 안 되고, 혈액순환이 안 되면 더 움직이기 힘들어지는 악순환이 된다.
3. 튼튼한 하체는 천연 진통제다.
다리를 움직일 때 관절과 근육이 움직이는데, 다리 근육이 강하면 상대적으로 관절에 무리가 덜 가므로 관절 통증이 적게 느껴진다.
하체 근육이 줄어들 때 생기는 증상은 다음과 같습니다.
▲ 아무리 바지를 올려 입어도 엉덩이 부분이 헐렁해진다
▲ 딱딱한 의자에 앉으면 엉덩이가 아프다
▲ 전립선 질환이 생겼다
▲ 걸을 때 일직선으로 걸으려 하면 나도 모르게 비틀거린다
▲ 괄약근이 약해져 소변이 샐 때가 있다
▲ 다리가 시리거나 저리다
▲ 한 달 이상 성욕이 없다
▲ 발기와 사정이 잘 안 되고, 정액의 양이 줄었다
▲ 걷는 거리가 3분의 1 이상 줄었다.
▲ 평소 유독 잘 넘어진다.
▲ 한 발로 서서 양말 신기 어렵다.
▲ 계단을 쉬지 않고 10계단 오르기 힘들다.
▲ 계단 오를 때 손잡이에 의지한다.
▲ 건널목 건널 때 내가 제일 늦다.
▲ 앉았다 일어서기 힘들다.
※ 하체 부실 테스트
☞ 핑거링 테스트
- 양쪽 엄지손가락과 검지 손가락을 맞대면 생기는 원이 핑거링.
- 핑거링으로 종아리를 감쌌을 때 종아리가 더 굵어서 감싸 지지 않는 것이 건강한 상태, 핑거링에 종아리가 딱 맞으면 근감소증 위험이 2.4배, 핑거링보다 종아리가 가늘면 근 감소증 위험이 6.6배 높다.
☞ 기마자세로 버티기
- 양손을 어깨 높이로 앞으로 나란히 올리고 엉덩이를 뒤로 빼주며 무릎의 각도가 90도가 될 때까지 구부리며 앉아준다.
- 15초 이상을 버티면 하체 기능이 좋은 것이라고 할 수 있고, 10초 이상이면 보통, 10초 미만이면 하체가 부실한 것으로 간주한다.
☞ 선배님들 위 테스트를 지금 바로 해봅니다!
※ 만성질환 완화 하체 큰 근육 운동
☞ 런지 쿠션 찍기
1. 다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 서서 다리 가운데에 쿠션을 놓는다.
2. 양 손을 골반 위에 얹고 중심을 유지하며 뒤쪽의 다리를 구부려 무릎으로 쿠션을 찍어주듯 누른 후 다시 일어선다.
3. 한 번에 20회씩 3세트 정도 반복한다.
☞ 앉아서 다리 세워 점찍기
1. 바닥에 양반다리를 하듯이 앉아 허리와 가슴을 꼿꼿하게 펴고 한쪽 무릎을 세운다.
2. 정면에서부터 측면까지 바닥을 때리듯이 찍으며 다리 위치를 조금씩 이동시킨다.
3. 다시 원래대로 돌아온다.
4. 10회씩 3세트 정도 반복한다.
※ 무릎 관절염 완화 하체 근육 운동
☞ 배에 쿠션 깔고 백 레그 레이즈
1. 배에 쿠션을 깔고 양손은 위로 쭉 뻗은 상태로 엎드려 눕는다.
2. 그 상태에서 한쪽 다리를 최대한 뒤로 높이차 올려 5초간 버틴 뒤 다시 내려놓는다.
3. 한쪽 다리 당 20회씩 3세트 정도를 반복한다.
☞ 엎드려서 무릎 당기기
1. 바닥에 배를 대고 양손을 위로 쭉 뻗은 상태로 엎드려 눕는다.
2. 오른손을 뒤로 뻗어 오른쪽 발목을 잡은 후 5초간 지긋이 당겨준다.
3. 근육이 늘어날 때(당겨줄 때) 호흡을 내쉬어 준다.
4. 한쪽 다리 당 10회씩 반복한다.
※ 비뇨기 건강을 위한 하체 단련법
☞ 까치발 와이드 스쿼트
1. 의자를 앞에 놓고 다리를 어깨 너비 두배로 벌리고 서서 엉덩이를 뒤로 빼며 무릎의 각도가 90도가 될 때까지 구부리며 앉는다.
2. 이때 손은 의자의 등받이를 잡고 중심을 유지한다.
3. 까치발을 들고 3초간 버틴 뒤 일어선다.
4. 15회씩 3세트 정도를 반복한다.
☞ 앉아서 무릎 사이 쿠션 조이기
1. 바닥에 양쪽 무릎을 세우고 앉아 무릎과 무릎 사이에 쿠션을 끼우고, 허리와 가슴을 꼿꼿하게 세운 뒤 양 손은 엉덩이 뒤에 짚어준다.
2. 양 무릎으로 쿠션을 5초간 조여준다.
3. 15회씩 3세트 반복한다.
※ 하체 단련하는 생활 속 실천법
1. 지하철에서 손잡이 잡은 채 한 다리씩 들고 있기
2. TV 볼 때 미니 스쿼트 자세로 보기
3. 설거지할 때 다리 뒤로 당기기
4. 매일 같은 시각, 30분씩 운동하기
5. 걷기, 뛰기, 자전거 타기 등 유산소 운동과 함께
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